مهارت ها

روش‌های تنظیم هیجان

تنظیم هیجان چیست؟

تنظیم هیجان مستلزم شناسایی آنهاست. برخی از افراد به راحتی احساسات را می شناسند و ابراز می کنند اما عده ای دیگر هیجانات خود را با واژه های مبهم و کلی توصیف می کنند مانند:

کلافه ام، به هم ریخته ام، یا سر رشته زندگی را از دست داده ام و ….

ابراز هیجان به شکل بالا نشانه ای است از اینکه افراد هیجان های خود را نمی شناسند. در این موارد سعی کنید احساس خود را برای خود توضیح دهید.

از خود بپرسید چه احساسی دارید ؟ حس خود را برای خود شفاف کنید.

مثلا در حالت خشم فرد اخم می کند ،سرخ می شود ،صدایش می لرزد ،و یا با آهنگ بالایی حرف میزند. هر چقدر هیجان ها بیشتر باشد تظاهرات بیرونی آن آشکارتر خواهد بود.

هیجانات را به چند دسته می توانیم تقسیم کنیم؟

هیجانات را می توان به دو دسته مثبت و منفی تقسیم کرد. برای مثال فرد افسرده تحت تاثیر هیجان افسردگی رفتاری انفعالی در پیش می گیرد؛ غمگین است، از چیزی لذت نمی برد و خود را از جمع کنار می کشد. در حالی که فرد شاد می خندد، پرتحرک است، لذت می برد و تمایل بیشتری به حضور در جمع دارد.

گام اول: پذیرش هیجان

قضاوت در باره هیجان ها که تحت تاثیر ارزیابی ها و باورهای منفی فرد قرار دارد مانع از پذیرش هیجان ها شده و این امر منجر به عدم داشتن تنظیم هیجان در زندگی تان می شود.

ممکن است افراد پیش خود فکر کنند که انکار؛ نادیده گرفتن و فرو پاشی هیجان از شدت آن می کاهد، در حالی که اینطور نیست. این کار مشکلات دیگری به وجود می آورد؛ برای مثال وقتی کسی از دیگری آزرده می شود و احساس آزردگی خود را نادیده می گیرد و آن را انکار می کند خواه ناخواه نسبت به موضوع ناراحت کننده ای که باعث آزردگی اش شده است اشتغال ذهنی پیدا می کند و به علاوه هیجان انکار شده از بین نمی رود بلکه بصورت آتش زیر خاکستر در روان او باقی می ماند و روان فرد را تحریک پذیر می کند و این هیجانات می توانند به عنوان برانگیزاننده های درونی نیرومندی فرد را به سوی فعالیت های مخرب مثل پرخوری سوق دهد.

افراد این روشهای مخرب را به قصد آرام کردن و تسکین هیجان های منفی درونی انجام می دهند. قضاوت درباره یک هیجان باعث تشدید آن می شود. همچنین واپس زدن یک هیجان شدید به تشدید برانگیختگی فیزیولوژی می انجامد و به نوبه خود سبب می شود که هیجان با شدت بیشتری تجربه شود و فرد برای رهایی از فشار هیجان مورد نظر به بی حس کردن خود با روش های مختلف مثل پرخوری، سوء مصرف مواد و الکل روی می آورد. پس می توان گفت آگاهی از هیجان ها و پذیرش آنها راه انکار و فروپاشی را می بندد و فرد را برای تنظیم هیجان توانمند می سازد.

گام دوم: دوست داشتن هیجان ها

اگر هیجان ها را بپذیرید، تحمل آنها برایتان آسانتر خواهد بود و پذیرش هیجان های مثبت و منفی مانند این است که در را به رویشان باز کنیم و حضورشان را خوش آمد بگوییم. این را بدانید که هیجان ها بخشی از وجود شما هستند نه همه شما و گذرا و ناپایدارند. هیجان ها واقعیت نیستند و تنها هیجان هستند. زمانی که هیجان دردناکی را تجربه می کنید، سعی کنید در جایی راحت دراز بکشید؛ چشم هایتان را ببندید؛ چند نفس دیافراگرامی بکشید؛و بر دم و بازدم خود تمرکز کنید. ببینید چه احساسی دارید؟ درباره آنها قضاوت نکنید.

گام سوم: نام گذاری هیجان ها

در نام گذاری هیجان ها فرد نامی مناسب برای هیجانش می گذارد، نامی که برازنده آن هیجان است. مانند :دارم قاطی میکنم، الانه که منفجر بشم، جوش آوردم، از شدت خشم قل قل میجوشم یا مثل یه گوله آتیشم ….

همه این جملات انعکاس دهنده ی هیجان خشم هستند. نام گذاری هیجان با برچسب زدن آن متفاوت است. درنامگذاری هیجان، فرد هیجان خود را توصیف می کند و می داند که در حال حاضر چه هیجانی را تجربه می کند، اما در برچسب زدن فرد نسبت به هیجانات خود، قضاوت می کند و با بد یا خوب نامیدن هیجان های خود در باره آنها ارزش گذاری می کند. قضاوت در باره هیجان ها مانع پذیرش و تنظیم آن می شود. اغلب افراد در تله برچسب زدن به هیجان های منفی خود می افتند و هیجان های منفی خود را مشکل ساز تلقی می کنند و از آنها می ترسند، در حالی که این هیجان ها دردناک هستند ولی مشکل ساز نیستند، بلکه تلاش فرد برای انکار و سرکوب هیجانی است که سبب می شود فرد تحت فشار، هیجانات انکار شده ای که مجددا زنده شده اند، به بی حس کردن خود با پر خوری و سوء مصرف مواد و الکل روی آورد.

گام چهارم: توصیف هیجان ها

شما با نام گذاری هیجان ها می توانید آن را توصیف کنید. شما می توانید هیجانی را که تجربه می کنید با صدای بلند توصیف کنید. توصیف هیجان با صدای بلند به شما کمک می کند تا هیجان مورد نظر را کنترل کنید. زیرا وقتی که هیجان بصورت کلامی ابراز شود کمتر به عمل در می آید. همچنین توصیف هیجان های مثبت نیز با صدای بلند به شما کمک می کند تا از آنها لذت ببرید. ثبت هیجانات بصورت روزانه به شما کمک می کند تا آنها را بشناسید و درست نامگذاری و توصیف کنید.

ساده ترین روش برای توصیف هیجان ها این است که به خودتان بگویید دارم احساس خشم میکنم. دارم از ترس میخکوب می شوم، من اضطراب دارم ….مهم این است که بتوانیم بین هیجان و رفتارمان تفاوت قایل شویم تا بتوانیم به جای برون ریزی هیجان ها آنها را به صورت کلامی یا به شیوه سالم ابراز کنیم.

گام پنجم: کنترل هیجان

کنترل هیجان به شیوه ای سالم و موثر بستگی به میزان شناخت ما از هیجان های خود دارد. این مرحله نقش مهمی در مهارت های تنظیم هیجان ایفا می کند.

ابتدا باید از هیجانی که در حال تجربه آن هستیم آگاه شویم و ببینیم که آیا این هیجان اولیه است یا ثانویه! و اینکه این هیجان چه تاثیری بر جسم و رفتارتان گذاشته است!

فرایندی شش مرحله ای برای شناسایی هیجان ها:

۱. چه اتفاقی افتاده است! باید بتوانیم موقعیتی که باعث بروز هیجان شده است را توصیف کنیم.
۲. برداشت شما از موقعیت چیست! چه عواملی باعث بروز این اتفاق شده اند! برداشت شما نسبت به آنها چیست!
۳. این رویداد چه احساسی و تغییرات جسمانی در شما ایجاد کرده است! سعی کنید هیجان های اولیه و ثانویه را شناسایی کنید و ببینید چه هیجانی را تجربه می کنید. بعلاوه به حس های بدنی خود توجه کنید و ببینید که در بدنتان چه چیزی را احساس می کنید، زیرا هیجان و احساس بدنی در هم تنیده شده اند.
۴. به دنبال تجربه هیجان، تمایل داشتید چه کاری انجام دهید! تحت فشار بودن از درون برای انجام دادن کاری به دنبال یک هیجان، تکانه یا کشش نامیده می شود. وقتی هیجان ها شدید و مغلوب کننده هستند، افراد دست به کارهای مخرب و دردناک می زنند، رفتارهایی که رنج و ناراحتی بیشتری را برای آنها به بار می آورد. البته بین تمایل به انجام دادن یک کار و انجام دادن آن کار تفاوت وجود دارد. اگر شما تحت فشار منفی تمایل دارید به خودتان آسیب بزنید، اما از این کار خودداری می کنید، جای امیدواری است و این نشان از این دارد که شما می توانید تکانه‌های خود را کنترل کنید.
۵. چه چیزی گفتید و چه کاری انجام دادید! در اینجا باید بررسی کنید و ببینید در نتیجه هیجان چه چیزی گفتید و چه کاری انجام دادید!
۶. هیجان ها و اعمالتان چه تاثیری بر روی شما گذاشتند! در اینجا پیامدهای آنچه را که احساس کرده اید یا رفتاری که انجام داده اید را در درازمدت بررسی کنید.

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
error: اخطار: مطالب این سایت محافظت شده است !!