مهارت ها

مهارت خودتنظیمی چیست و چگونه تقویت می شود؟

شما به علت فقدان قدرت خود کنترلی چقدر متحمل رنج و زحمت شده اید؟ شما چقدر مهارت خودتنظیمی دارید؟ نبود مهارت خودتنظیمی چه اثری بر زندگی و روابط شما دارد؟ شما درباره خودتنظیمی و روش های آموختن آن چه تجاربی دارید؟ این مقاله می تواند اطلاعات خوبی در اختیار شما قرار دهد.

مهارت خودتنظیمی به داشتن مهارت در کنترل افکار، احساس و رفتار؛ در ارتباطات برای افزایش رفتار مطلوب و پیشگیری از رفتار نامطلوب، گفته می شود که برای رسیدن به اهداف ضروری است.

مهارت خود تنظیمی عاطفی: به توانمندی در کنترل احساسات و هیجان ها و عواطف می گویند.

رشد مهارت خودتنظیمی در انسان

قدرت شما در خودتنظیمی به عنوان یک فرد بزرگسال ریشه در کودکی شما دارد. یادگیری این رفتار برای کودک هم از لحاظ بلوغ عاطفی و هم داشتن روابط اجتماعی موفق اهمیت دارد. بلوغ در زمینه عاطفی به فرد کمک می کند که در مقابله با تهدیدات عاطفی و شناختی؛ با صبر، تفکر و تامل بیشتری برخورد کند.

اهمیت مهارت خودتنظیمی

مهارت خودتنظیمی در حقیقت یک وقفه بین احساس و عمل است. تا فرد فرصت تفکر بیشتری روی آن داشته باشد و واکنش بهتری بروز دهد. درک عواقبی که ناتوانی در خودتنظیمی برای زندگی فرد ایجاد می کند، آسان است.

آموزش خودتنظیمی و کنترل خشم در کودکان

برای مثال کودکی که هنگام عصبانیت دیگران را کتک می زند، در بین هم سن و سالان خود محبوبیت ندارد و در مدرسه نیز منزوی می‌شود. فرد بزرگسالی هم که فاقد این توانایی است، اعتماد به نفس و عزت نفس پایینی دارد و دچار مشکلاتی مانند استرس و ناامیدی می شود. گاهی اوقات فقدان مهارت خودتنظیمی به صورت خشم یا اضطراب دیده می شود. گاهی هم در موارد حاد به اختلال روانی تبدیل می شود.

خودتنظیمی از یک جهت دیگر هم اهمیت  دارد. سبب می شود که شما بر مبنای معیارها و ارزشهای اجتماعی خود رفتار کرده و خود را به روشی صحیح ابراز کنید. مثلا اگر موفقیت تحصیلی برای شما مهم است؛ مهارت خودتنظیمی سبب می شود که شما به جای صرف وقت خود برای موضوعی بی اهمیت، تست کنکور بزنید.

فواید گسترش مهارت خودتنظیمی

فواید بی شماری برای این مهارت ذکر شده که از جمله آنها:

  • دیدن نقاط مثبت دیگران
  • توجه به فرصت های جدید در چالش ها
  • حفظ رابطه با دیگران
  • حفظ تلاش  و پشتکار در مواجهه با مشکلات
  • سازگاری و انعطاف پذیری در موقعیت های مختلف
  • کنترل و مدیریت شرایط در هنگام بحران
  • آرام نگهداشتن خود هنگام ناراحتی و خشم

روش های بهبود خودتنظیمی در کودکان

شاید فکر می کنید که دستیابی به این مهارت چقدر مهم و اثرگذار است! ولی هنوز نمی دانید که چگونه می توان این مهارت را در کودکان ایجاد کرد. والدین می توانند مهارت خودتنظیمی را در کودکان خود از طریق کارهای روزمره افزایش دهند.، مثل تعیین زمان مشخص برای صرف غذا.

وضع قوانین در منزل به کودک شما کمک می کند تا بفهمد که در هر شرایطی چه انتظاری از او وجود دارد. با این روش به علت شفافیت و نظم کودک نیز احساس بهتری خواهد داشت. هنگامی که کودک رفتاری بروز می دهد که در آن خود تنظیمی دیده نمی شود، خواسته او را نادیده بگیرید. مثلا، هنگامی که کودک وسط صحبت های شما با همسرتان حرف می زند، از او بخواهید تا پایان صحبت شما صبر کند.

فرد بزرگسال، چگونه به مهارت خودکنترلی می رسد؟

اولین قدم در کسب مهارت خودتنظیمی به عنوان فردی بزرگسال، این است که بدانید هر فرد دارای حق انتخاب در روش ابراز واکنش به یک موقعیت است.

در هر شرایطی برای واکنش دادن شما 3 گزینه در پیش روی خود دارید:

  1. مواجهه
  2. پرهیز
  3. حمله

ممکن است فکر کنید رفتارتان را نمی توانید کنترل کنید، اما اینگونه نیست. ممکن است احساسات شما را به سوی یک واکنش سوق دهد، اما باید بدانید که شما چیزی بیشتر از احساس هستید. دراین مرحله باید از احساساتتان آگاهی پیدا کنید.

احساسات خود را بشناسید: برای مثال:

  1. آیا تمایل دارید از شرایط سخت فرار کنید؟
  2. زود خشمگین می شوید؟

نشانه هایی که بدنتان بروز می دهد را بررسی کنید تا احساس حقیقی خود را دریابید. مثلا: بالا رفتن تعداد ضربان قلب یک نشانه از ورود به خشم یا اضطراب است. در این شرایط به جای اهمیت به این احساس و بروز واکنش بر مبنای آن، به ارزش ها و اهداف خود بیاندیشید. آیا در شان شماست که در این شرایط عصبانی شده و خشم خود را بروز دهید؟ با این تمرین ها به تدریج به مهارت خودکنترلی دست می یابید و می توانید در هر موقعیتی رفتار متناسب با آن موقعیت را بروز دهید. احساسات مهم هستند و توجه به آن‌ها لازم است، اما باید مراقب بود که احساسات ما را تحت کنترل خود نگیرند، بلکه ما با مدیریت درست احساسات خود، آنها را مهار کنیم.

برای مدت زمانی رفتار خود را زیر نظر داشته باشید:

  1. در چه موقعیت هایی دچار بی اختیاری در رفتارتان می شوید؟
  2. چه روندی طی می شود تا کنترل رفتار از دستتان خارج شود؟
  • این رفتارها و مراحل را به صورت فهرست جایی بنویسید.
  • آن دسته از موارد را که باید تغییر کند را اولویت بندی کنید.
  • دلایل بروز آن واکنش ها را مشخص کنید تا بتوانید در مواقع مورد نیاز آنها را بشناسید تا متناسب با احساس خود، خودتنظیمی را انجام دهید.

خشم خود را مهار کنید:

خشم از احساسات طبیعی و مفید انسان است. اگر گاهی مهار خشم برایتان دشوار می شود؛ این موارد را تمرین کنید:

سکوت هنگام خشم

  1. مدتی را میان زمان بروز خشم و واکنش خود فاصله بیاندازید:

این شیوه بسیار مفید و کاربردی است. در این فاصله، با تنفس عمیق، نوشیدن آب، راه رفتن و گوش کردن به موسیقی آرام؛ خود آرام را کرده و بعد تصمیم بگیرید.

  1. در شرایط آرامش درونی مسئله خود را حل کنید:

مقصود از کنترل کردن احساسات، سرکوب کردن نیست. سرکوب احساسات منفی سبب تولید و افزایش خشم شده و در آینده می تواند همچون کوه آتش فشان فوران کند. اما با افزایش مهارت خودتنظیمی خود را به وضعیتی برسانید که هر مسئله ای را در زمان مناسب خود بررسی کرده و در شرایط مناسب حل کنید.

  1. بررسی شرایط:

صبر و تامل کنید. به چیزی که سبب خشم شما شده از زوایای مختلف بیاندیشید. ممکن است ببینید که بخشی از آن ناشی از رفتار خود شما است و یا ممکن است قضیه آنگونه که دیده می شود، نباشد.

  1. ورزش کمک کننده است:

روزانه برنامه ورزشی داشته باشید. فعالیتی که به آن علاقه دارید را انتخاب کنید. ورزش سبب کاهش تنش و خشم می شود.

مثبت نگری

 

5. نشخوار فکری نکنید:

اگر افکار منفی به شما غلبه کند خودکنترلی بسیار دشوار می شود. کوشش کنید تا به موضوعات مثبت بیندیشید. برای این کار؛

  • افکار ناراحت و ناامیدکننده را بر روی کاغذ بنویسید و پس از آن پاره کرده و دور بریزید.
  • توجه خود را بر روی کار دیگری متمرکز کنید و سریع فضای فکری خود را تغییر دهید.
  • سرگرمی و تفریح برای خود در نظر بگیرید. وقت آزاد و خالی نداشته باشید که باعث افسردگی می شود.
مشاهده بیشتر

دکتر مریم حسینی

دانشجوی دکتری روانشناسی عاشق روانشناسی و یادگیری

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا